中晚期膳食结构调整tips

进入中晚期，随着宝宝的主要任务变成长肌肉、脂肪和骨骼，妈妈的饮食也在作出相应的调整：减少高热量的食物，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。

而随着宝宝“搬家”的日子越来越近，如何让新生宝宝第一口就吃上最理想的食物，母乳，成了妈妈们关心的话题。正常情况下，每一位孕妈产后都会有奶水。但是，母乳的营养水平也会受乳母日常饮食结构影响，要给宝宝提供高质量的好奶水，妈妈对自己饮食要更加用心！

储备6类食物为产后泌乳做准备

食物1：谷、薯类食物

为孕妇提供并储备能量，使孕期营养趋于平衡，提高产后乳汁质量。

谷薯类食物能为孕妈提供并储备能量，提高产后乳汁质量。这些食物含丰富的B族维生素，有利于缓解妊娠反应，使孕期营养趋于平衡。谷类食物包括米、面、杂粮，薯类食物包括土豆、红薯、芋头、山药等。

食物2：海产品

能协助宝宝脑部发育，含有的丰富的碘能保护孕妈乳房，缓解乳腺增生的作用。 海产品的摄入可以使宝宝更聪明，海产的鱼虾除了可以提供优质的蛋白质以外，鱼肉和贝类食物含锌较多，海带、紫菜含有丰富的碘，这些营养素都是宝宝生长发育，尤其是脑和神经系统发育所必须的营养物质，此外，海产品由于含碘比较高，可以降低过高的雌激素水平，有保护孕妈乳房，缓解乳腺增生的作用。

食物3：含钙高的食物

奶类等可促进乳汁的分泌，给妈妈全面的营养。 摄取奶类等高钙含量的食物能减少因缺钙引发的腰酸背痛、抽筋等病症。孕期可以增加奶或奶制品的摄入量，或是带着骨头、壳地多食一些小鱼、小虾以及大豆、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜等，都可以为孕妈提供膳食钙。同时补充维生素D或者适量的晒太阳，也能促进钙的吸收。

食物4：含铁高的食物

从孕中期开始，孕妈成为缺铁性贫血的高危人群。另外，孕妈分娩过程中会丢失一部分血液，因此，需要从怀孕的中晚期开始注重铁的摄入。含铁高的食物有动物的肝脏、动物血、瘦肉、鱼肉及含铁高的蔬菜（油菜、菠菜）。 补充铁的同时，还要注意维生素C的摄入，维生素C可以促进铁的吸收利用。含维生素C丰富的食物有鲜枣、橙子、柑橘、柚子、猕猴桃、草莓、沙棘、刺梨等。

食物5：蔬菜水果

深色蔬菜可以为孕妈提供丰富的叶酸，叶酸有利于预防胎儿神经管畸形的发生。但由于天然食物中的叶酸，容易在烹饪过程中损失。准妈妈们不妨选择“六高一低”配方的安婴妈妈奶粉，补充足量叶酸的同时，一次性摄入多方面营养，同时降低肥胖的风险。 此外，新鲜的蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分可以增进食欲、增加肠蠕动、预防和缓解便秘。如果孕期进食蔬菜水果少会造成某些微量元素的缺乏，从而影响胎儿的生长发育。因此，孕期应适量摄入蔬菜水果，尤其是深绿色的蔬菜。

食物6：坚果类

坚果中含有丰富的维生素E及镁、钾、铜、叶酸，并含有人体所需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。维生素E可以调节雌激素的分泌并可以抗氧化；丰富的微量元素可以提高乳汁质量，不饱和脂肪酸中的亚麻酸有利于胎儿大脑的发育。常食用的坚果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。