怀孕后，你听到最多的一句话是什么呢？

相信很多准妈妈们听到最多的就是“多吃点！”，这估计成为大多数准妈妈们的魔咒！

尽管许多妈妈在备孕时，就已经对11.5 - 16 千克的健康增重范围了然于胸，但是现实中，你还是不得不在家人朋友殷切的目光中摄入各种营养。

孕中、晚期营养需要遵从的原则

在孕中期需要额外摄取350 卡路里，在孕晚期每天要额外摄取450 卡路里。而一份炒饭就相当于550卡路里，10个水饺相当于400卡路里。

此外，许多孕妈都听说过，每天需增加15-30克蛋白质，200毫克钙，400 μg克叶酸，600~800 mg克铁。但这些大多只要通过多喝一杯奶及多吃125克鱼/肉就可以达到要求。 所以，许多孕妈在孕中晚期往往都是摄入了太多，最后都变成自己的脂肪囤积起来了！

相比敞开肚皮大吃特吃，增加两份蛋白质和两份水果蔬菜来调节自己的饮食，并通过每天服用叶酸、钙或者铁的补充剂，这样更健康，也更有效。

强健骨骼看“钙”率？怎样补钙才有效？

孕5月，宝宝不断强健的骨骼发育，需要从准妈妈体内获取大量钙质的支持，而你身体里中的钙还要同时供给宝宝和自己利用。所以在整个孕期，摄入充足的钙非常重要，特别到孕中晚期，你对钙的需求量将比怀孕前增加20%，每天要摄入1000毫克。

奶是补钙的最佳来源之一。进入孕中期，富含钙质的妈妈奶粉是方便又快捷的选择。而选择高DHA、高胆碱、高蛋白质、高铁、高钙、高叶酸、低脂肪的安婴妈妈，更能一次轻松补充多种营养，而不必担心肥胖风险。

Tips：

补钙同时，记得补充维生素D，促进钙的吸收。准妈妈可以适当晒晒太阳，促进维生素D在合成啦。

孕期健康食品推荐

低卡路里高蛋白的健康食物：

脱脂牛奶（250ml）——90-100卡路里，8克蛋白质

无糖豆浆（250ml）——75-100卡路里，9克蛋白质

低糖酸奶（250ml）——100卡路里，9克蛋白质

糙米饭（125ml）——115卡路里，2.5克蛋白质

瘦牛肉（60克）——100卡路里，14克蛋白质

三文鱼（熟，60克）——115卡路里，14克蛋白质

绿色蔬菜（125ml）——25卡路里，2克。

上述食物都可以自由搭配使用哦，孕妈们可以根据每天摄入量可以算一下~~

 

富含叶酸的食物：

香蕉的叶酸含量高于其他所有常见水果，1根香蕉便可满足孕妇每日所需叶酸的12%。但是，准妈妈们也不要因为喜欢吃多了，每天一根就够了。

富含铁的食物：

肝脏（112克）8.5毫克铁、牛肉（112克）3.5毫克铁、沙丁鱼（112克）3.5毫克铁，值得一提的是，多吃一些富含维生素C的食物（柑橘、草莓、猕猴桃），可以促进铁的吸收。

营养又美味的零食，点缀孕妈的味蕾

1）“补脑”佳品：坚果类，如核桃、花生、葵花籽等

坚果中有15%-20%的优质蛋白和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分；不饱和脂肪酸中的α亚麻酸有利于学习记忆能力的提高；除此之外，坚果还同时含有对大脑神经细胞有益的B族维生素、钙、磷、铁、锌等。

2）“消化”助手：粗粮食品，粗粮面包、粗粮饼干、玉米等

面包、饼干、玉米的主要成分是碳水化合物，帮助准妈妈补充能量之余，能制造饱腹感。 粗粮中的膳食纤维含量也比较高，膳食纤维不容易被胃肠道消化吸收，反而会像海绵一样吸收水分，使得粪便变软，促进排出。

3）营养点缀：新鲜水果，柑橘、橙子、猕猴桃等

水果营养丰富，品类众多，是孕期不可缺少的食物选择。但准妈妈在孕期各阶段的营养需求是不一样的，要注意水果的多样性。

4）“补铁”：果脯类，无花果、莓干等

准妈妈在整个孕期都应注意适当补铁。从孕中期开始，准妈妈对铁的需求量剧增（孕中期增加约20%，孕晚期增加约45%）。因此，一些含铁丰富的果脯是准妈妈不错的零食选择。

像膨化类、高热量高脂肪的零食就赶紧拉进黑名单吧。既能满足美味体验，又能补充营养，才是最佳的零食之选。不过，健康零食也不可吃得过量，以免影响正餐摄入哦。