如果说孕早期是妈妈补充叶酸的黄金期，那么孕中期则是营养全面需求的高峰期，妈妈和宝宝对各种营养素的需求越来越高。孕妈们如何聪明进补，长胎不长肉？

孕中晚期营养摄入参照表

其实，准妈妈不要被一些“标题党”吓到，保持合理的膳食结构，能给到胎宝宝足够的营养照顾。那么，准妈妈的膳食要怎么安排才算合理呢？

*以上分量来自《孕期妇女膳食指南（2016）》，仅供参考，准妈妈应根据自身日常活动量多少而定。

孕中晚期膳食安排小Tips

孕期准妈妈的膳食安排还应注意以下5个要点：

• 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。
• 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
• 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
• 适量身体活动，维持孕期适宜增重。
• 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

虽然表格已经清楚列出了各类食物的建议食用量，但也许不少孕妈们还有这些疑问：

 

Q1：孕中后期，开始出现水肿的情况，要少吃盐吗？

A1：是的。

减少食盐（每天吃盐量不超过6g【膳食指南建议】）可以改善水肿情况，但这并不等于完全不吃盐，因为盐里面的钠离子和氯离子对您和胎宝宝的健康也很重要。

Q2：孕中晚期经常便秘，多吃粗粮更好？

A2：不完全对！

粗粮富含B族维生素和膳食纤维，适量摄入有助于缓解便秘，但也不宜多吃。因其消化吸收率低，过多的粗粮含有过多的膳食纤维，会影响到膳食中其他营养物质的吸收。建议每天吃1次粗粮，替代1/3的精米或精面即可。

Q3：我不喜欢吃蔬菜，用水果代替就好了？

A3：不对！

虽然水果和蔬菜都是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，但两者的各种营养素含量是不同的，不能完全替代。而且蔬菜能增加膳食的容量，增加消化液分泌，刺激胃肠道蠕动，增强胃肠道功能，防治便秘。

Q4：喝果汁和吃水果都一样？

A4：不对！

一般而言，水果比果汁更好。水果更好地保留了膳食纤维和维生素C。

Q5：现在增重有点快，可以少吃或不吃主食来减重？

A5：不可以

一般来说，孕期体重平均增长约12.5千克，平衡膳食和适度的身体活动是维持孕期体重适宜增长的基础。 如果孕妈妈们现在体重增长过快，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量摄入，最好在医生指导下进行，不能盲目减肥，更不能不吃主食。因为主食带来大部分的能量和B族维生素、膳食纤维等，对胎宝宝的成长很重要。 准妈妈们可以选择低脂肪的肉类，如鱼肉、鸡肉等；饮用低脂奶或低脂肪的孕妇配方奶粉；少吃含糖量高的食物等；每天进行不少于30分钟的中等强度身体活动。

Q6：孕中晚期特别容易缺铁？

A6：对的

孕晚期易发生缺铁性贫血，胎儿体内也需要储存铁质，你要增加铁的摄入量。可适当多吃富含铁的食物如肝、肾、红枣、桃干、杏干、菠菜等。

Q7：孕中晚期有时腿抽筋，要补钙了吗？

A7：对的！

中国营养学会推荐，孕晚期的准妈妈应该每天摄入1000毫克钙。乳制品是钙质的最佳食物来源，比如低脂牛奶、酸奶和奶酪。富含钙质的妈妈奶粉是方便又快捷的选择。而选择高DHA、高胆碱、高蛋白质、高铁、高钙、高叶酸、低脂肪的安婴妈妈，更能一次轻松补充多种营养，而不必担心肥胖风险。